面临高考的孩子一日三餐怎么吃（高三考生一日三餐食谱和做法）

高中的学习虽然枯燥，但却是你晋级高考的唯一途径。今天我们就给大家分享高考期间的一日三餐食谱，以及针对高三还不知道如何努力的孩子们对应的知识点。

本文内容列表：

1、高考学生吃什么餐好？ 2、高考学生一日三餐食谱推荐。 3、高考学生可以用哪些营养食谱。高中生考前一日三餐食谱。 4、高中生一日三餐食谱。 5、高考。期间一日三餐食谱6.科学食谱：高考考生一日三餐如何吃

高考学生吃什么饭菜好

高考考生一日三餐食谱如下：

1. 早餐

1.红薯粥、炸饼、花生拼盘。

2.玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐。

3、火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜。

4、黄豆粥、花生饼、黄瓜丁。

5、百合粥、炒面、什锦蛋块。

6.牛奶、洋葱和芝麻饼干、火腿和煎蛋卷。

7.银耳汤，蛋炒饭，彩椒丝。

2. 午餐

1、主菜：海带肉丝。配菜：什锦蔬菜。

2、主菜：糖醋带鱼。配菜：炒素丝。

3、主菜：猪肝片。配菜：芹菜和虾。

4、主菜：土豆片、牛肉片。配菜：花椰菜和蘑菇。

5、主菜：豆腐干、肉丁。配菜：豌豆芽。

6、主菜：肉末、豆腐。配菜：蘑菇和大白菜。

7、主菜：胡萝卜牛排。配菜：荷兰豆。

3. 晚餐

1、主菜：萝卜丸子。配菜：白菜油豆腐。

2、主菜：菠萝炒鸭片。配菜：什锦炒鸡蛋。

3、主菜：肉末、豆腐。配菜：菜心拌芝麻酱。

4、主菜：红烧豆腐。配菜：炒白菜。

5、主菜：白菜、鱼片。配菜：土豆粉丝。

6、主菜：狮子头。配菜：豌豆芽。

7、主菜：清蒸带鱼。配菜：醋焖白菜。

防范措施

晚餐的食量与休息时间有关。即使晚睡，也不宜吃太多，尤其是油腻、难消化的食物，以免引起消化不良，影响考试。晚餐不宜吃得过多，要根据实际情况合理安排晚餐。

学习很紧张，时间很紧。学生熬夜学习在所难免，但不宜熬夜太晚。需要吃一些夜宵来补充能量，保证睡眠质量。

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高考生一日三餐食谱推荐

1、早餐：红薯粥、鲜肉烧麦。早上加餐：酸奶、全麦面包。午餐：糖醋排骨、蘑菇炒菜、白菜豆腐汤。下午点心：煮鸡蛋、香蕉。晚餐：红烧带鱼、海带肉丝、西兰花汤。夜宵：鱼馄饨。

2、早餐：牛奶煮鸡蛋、2片全麦面包、一片火腿。午餐：凉拌生菜、蘑菇豆腐、萝卜排骨汤、米饭。晚餐：一块海鱼，烤大葱，炒白菜，番茄鸡蛋汤，米饭。甜点：酸奶/苹果一份。

3、早餐：一杯牛奶（250ml-300ml）、蒸蛋奶冻（一个鸡蛋）、两片面包、一杯鲜榨果汁或一块水果。午餐：肉片炒笋、黄豆海带炖排骨汤、炒白菜、米饭。晚餐：葱烤海鱼一块，肉丝豆腐汤，凉黄瓜，米饭。

4.早餐：牛奶、鸡蛋、面包、花生酱。水果零食：苹果。午餐：米饭、酱牛肉、芹菜、百合蘑菇汤。晚餐：米饭、糖醋鲫鱼、青椒土豆丝、菠菜鸡蛋汤。老人趣味餐：酸奶。

高考生的营养食谱搭配可以有哪些 高三学生考前一日三餐食谱

1、早餐：牛奶230ml、蛋饼（面粉150g、鸡蛋50g、糖25g）。 （有点单调，我儿子肯定不吃，可以加青椒丝，土豆，一块水果。）

2、午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（银脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克、淀粉、味精、盐适量）、炒菜（新鲜蔬菜150克，植物油5克），味精、盐适量），虾米萝卜丝汤（萝卜50克，虾米、味精、盐适量）。

3、晚餐：肉菜包子（面粉150克，瘦猪肉50克，海菜150克，植物油5克，调味品适量），紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，适量海藻，适当的调味品）。

4、零食：水果。

高三学生一日三餐食谱

一日三餐推荐食谱—— 早餐：

早餐饮食原则：如果不吃早餐或早餐吃得不好，会导致早晨血液紧绷，血糖明显下降，产生饥饿感，反应迟钝，从而影响考试成绩。

早餐要能量适当、品种丰富。含有优质蛋白质和复合碳水化合物的早餐是最好的组合。搭配干和稀，温热而不是冷饮，避免碳酸饮料。

推荐——份高中生午餐食谱：

午餐饮食原则：午餐要丰富。米饭或馒头是最好的主食。副食可选用鱼、肉、蛋、豆制品等高营养食品，保证足够的热量和各种营养素。饭后半小时吃一些水果或喝一些酸奶以促进消化。

高中生——晚餐推荐三餐食谱：

晚餐食用原则：晚餐可以补充全天消耗的身心能量，为第二天节省能量。一般高中生晚上比较疲劳，所以在摆菜时要注意色彩搭配，以刺激食欲。

晚餐应以素食为主，并应选择富含纤维的食物。蔬菜应有两种以上，口味清淡、易消化，有利于抗疲劳、提神醒脑。

高考期间一日三餐食谱

简介： 原则上，考试期间的饮食安排应该与平时没有什么不同，但最重要的是饮食规则。下面，我就给大家带来高考期间一日三餐的食谱推荐。我希望它对每个人都有用。带来帮助，最后祝各位高考学子高考成功~

高考期间早餐：足以支撑3小时的思维效率

参考菜谱：一片烤全麦馒头或面包，几片黄豆牛肉，一盘芹菜丁拌核桃，一碗牛奶燕麦片，半碗圣女果。或者一两个菜肉包子，一碗燕麦小米粥，一个煮鸡蛋，一盘五香煮花生。其中，粥可用汤面代替，如番茄、蘑菇、鸡蛋汤面；馒头可以用鸡蛋、菜饼代替，鸡蛋可以用豆制品或熟肉代替，蔬菜、水果可以根据喜好调整。

专家点评：早餐最好由四种食物组成，包括谷类、牛奶、蔬菜、水果和鸡蛋。数量不需要很大，但品种要尽量齐全，食材尽量多样化。同时，应以天然食品为主，尽量少用烧烤、煎炸，多采用蒸、炖、煮等对营养成分破坏较小的方法。

早餐食谱推荐：

一杯鲜牛奶，一个煮鸡蛋，一个鲜肉包子，一份蔬菜沙拉（生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等）。

温馨提示：可以在鲜牛奶中加入少许燕麦片。燕麦不仅提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质。蔬菜沙拉拌匀后，可以撒上一些炒好的黑芝麻来烧。样品不仅增加了蔬菜沙拉的美味，还丰富了营养。

营养点评：

1、碳水化合物主要存在于谷类食物中。燕麦片和馒头不仅为人体提供足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮科学合理的搭配。

2、奶、蛋、鲜肉为人体提供优质蛋白质，以及多种维生素和微量元素。尤其是蛋黄中的卵磷脂，是益智健脑的极好食品。

3、蔬菜沙拉含有多种蔬菜。由于这些蔬菜是洗净生吃的，因此维生素含量非常丰富。正常情况下人体呈弱碱性。碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸敏感食物。如果人体呈酸性，就会感到疲劳。蔬菜属于碱性食物，因此可以调节人体保持弱碱性状态。状态。

4、黑芝麻富含人体必需脂肪酸——亚油酸。此外，铁、钙的含量也较高。铁含量是猪肝的2倍，蛋黄的6倍。铁是血液中产生红细胞的重要原料。大脑的营养是靠血液输送的，所以黑芝麻可以健脑、提高智力、提高记忆力。此外，黑芝麻中含有的维生素E和硒是天然的抗氧化剂，可以减轻脑细胞的疲劳。

高考午餐：不要吃太多，影响下午考试

参考食谱：五谷杂粮搭配多种蔬菜、瓜果，适量肉、蛋或鱼，减少油、盐、糖。

专家点评：在保证午餐适合口味的基础上，午餐应有足够的热量和各种营养素。多吃肉、蛋等热量较高的食物，多选择健脑食品，如鱼、蛋、豆制品、瘦肉、深色蔬菜等。午餐不要吃太多，否则会影响你下午的精神状态。

推荐午餐食谱：

海带红烧排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。

温馨提示：海带炖排骨里可以加点胡萝卜。胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体内可转化为维生素A。它不仅可以保护视力，而且还是一种强大的抗氧化剂，可以很好地保护视力。体细胞当然也包括脑细胞；冬瓜丸子汤中的丸子可以是新鲜的鱼丸、鸡肉丸或猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇、豆腐。米饭可以是两个饭团（大米，小米），也可以是红薯米，红豆米，或者玉米米（加一点细玉米米的米）。

营养点评：

1、海带、排骨含有丰富的蛋白质，可以很好的补充体力和脑力。海带是碱性食物，排骨是酸性食物。两者结合可以维持人体的“酸碱平衡”。

2、考生因长期紧张备考，容易出现肝火加重的情况。苦瓜和冬瓜是清肝泻火的最佳食物。

3、汤里加点豆腐，不仅可以增加身体植物蛋白的摄入，还可以补充钙、铁、磷、镁、锌、维生素B、维生素E等多种营养成分。要知道，维生素B豆类的含量是谷物的几倍。维生素B是糖代谢不可缺少的物质。它还直接影响大脑对能量的利用。

高考期间晚餐：晚上不要喝浓茶、咖啡提神复习

参考菜谱：红枣、小米、莲子粥或南瓜、牛肉胡萝卜粥、蔬菜或豆类、粥或汤、鱼、少量荤菜、适量米饭或面食、适量水果、酸奶等

专家点评：睡前吃太多不易消化的食物会影响脾胃，从而影响睡眠。晚餐的品种要丰富，但口味以清淡为主。最好选择营养丰富、容易消化的食物，少吃油腻、难消化的食物，以免给胃肠道带来负担，影响晚上的休息。睡前1小时不要进食。

另外，考试期间不要喝浓茶、咖啡或补充能量的饮料。虽然咖啡因可以让人暂时感觉不那么困，但它会消耗更多的营养，影响晚上的睡眠质量，可能会影响你第二天的考试表现。

推荐晚餐食谱：

蒸鱼一份、五香鸭一份、蒜蓉菠菜一份、什锦豆腐一份、金银卷一份、绿豆汤一份。

温馨提示：五香酱鸭也可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡等，吃两三块就可以了，不要多吃；对于蒜蓉菠菜，一定要把菠菜放在沸水中焯一下，以去除草酸。菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等；腐竹中可以加入少许煮熟的花生、胡萝卜片、洋葱丝、莲藕片、芹菜茎等蔬菜，既补充了维生素，又增加了膳食纤维。金卷和银卷是用面粉和玉米粉制成的。蒸的时候可以在金银卷上放一些红枣、核桃仁、松子，这样可以大大增加金银卷的美味。

营养点评：

1、鱼肉含有优质蛋白质，比畜禽更容易被人体消化吸收。鱼脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%，消化率高达95%。鱼的矿物质含量也比其他肉类高得多。因此，晚餐吃鱼不仅容易消化吸收，还能为人体提供丰富的营养。

2、大蒜具有消炎、杀菌、解毒、防病作用。同时，大蒜中的大蒜素与食物中的维生素B1结合，可以抑制精神兴奋，缓解考生的精神压力。

3、黑木耳被誉为“蔬菜之肉”、“蔬菜之王”。富含铁、维生素K、卵磷脂、赖氨酸、亮氨酸等营养成分。具有养血、活血、镇静的作用。镇痛作用。

4、金银卷是粗粮、细粮和多种营养成分的绝佳结合。红枣、核桃仁、松子为金银卷增添了美味。此外，它们还含有丰富的不饱和脂肪酸，具有提高智力、健脑、宁心的功效。

5、绿豆的营养价值很高，不仅含有丰富的蛋白质，而且钙、铁的含量也很高。此外，绿豆汤还具有泻火明目、清热解毒、润喉止渴等功效，非常适合考生。

科学食谱：在高考期间考生的一日三餐怎么吃

高考临近，不少考生因紧张而没有胃口，让家长着急。为了解决考生“吃不饱”的问题，本版特意整理了一份由专家提供的高考菜单。希望考生们能够好好“加油”，顺利高考。高考前和高考期间一日三餐应该怎么吃？哪些东西要注意不能吃？

世界卫生组织和联合国粮食及农业组织专家组成员、杭州商学院特聘教授李铎建议，考生高考期间早餐尽量不要吃油炸食品，因为油炸食品会使人的大脑变得迟钝。食物要多样化，以碳水化合物为主，多吃水果和蔬菜，每天至少吃三种以上的蔬菜。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和肉油，常吃奶、豆类及其制品，多吃清淡、低盐食物。同时，不要随意给孩子补充辅食，这样会扰乱身体机能，影响智力。哪些食物可以帮助缓解情绪？

中国食品学会理事、营养师顾甘泉建议，草莓和卷心菜可以缓解紧张情绪。草莓中的果胶可以使人感觉舒服；柠檬可以使人精力充沛，提高接受能力。每天吃半个洋葱可以稀释血液，从而改善大脑的供氧，消除过度的紧张和焦虑。对于需要长时间集中注意力的人来说，核桃是理想的食物。生姜可以增加大脑的供氧量，开阔人的思维。另外，吃红枣、莲子、银耳、牛奶、香蕉等可以减轻压力，放松考生紧张的情绪。国家烹饪大师、杭州名菜一级厨师王斌特别为考生推荐四道“高考菜”

黄芪炖鸡来源：

材料：黄芪50克，小鸡一只做法：放入砂锅中，小火煮2小时，加盐、味精少许。功效：此菜可除烦躁、宁心安神。

野菊花炖冬瓜

材料：野菊花适量，冬瓜适量。做法：将野菊花用清水洗净，放入沸水中浸泡，将切好的冬瓜放入锅中，加入冬瓜两倍的水，然后加入野菊花汁。加入油、少许盐和味精，煮。功效：降火清心。

蒸干菜、虾米

材料：笋干100克，鲜河虾250克做法：笋干浸泡半小时，撒在已经装盘的鲜河虾上，加少许料酒、味精，不放盐，蒸5分钟。功效：富含蛋白质，营养良好。

满园春色

材料：羽衣甘蓝、草菇、荸荠、圣女果、菠萝。做法：羽衣甘蓝切滚刀片，草菇切两半，圣女果切两半，菠萝切片，加适量菱角，沥干水份。加入少量色拉油，加入盐、味精炒至浓稠。功效：此菜色泽鲜艳，开胃。

有关专家还公布了6月6日至6月8日三天的菜单：6月6日早餐：2片面包、1个鸡蛋、1杯牛奶（150-200毫升）、蜂蜜5-10克、100- 100克水果150克；午餐：大米100-150克，丰年虾75克，肉丝（20克），炒洋葱（75克），拌菠菜100克，西红柿（20克），海带（10克），鸡蛋（10个）克）花汤；午餐：绿豆百合汤150-200毫升；晚餐：小米粥50克，蔬菜（20克），肉类（20克），馒头（面条50克），红烧鱼100克，凉芹菜100克，山药20克；晚点心（如有必要）：一杯酸奶（150-250克），或水果（150-200克）。 6月7日早餐：燕麦粥50克，豆沙包子50克，牛奶一杯，鸡蛋一个，水果100-150克。午餐：米饭100-150克、板鸭100克（带骨）、韭菜（50克）、炒墨鱼丝（35克）、素炒苋菜100克、段泽鱼头(做汤一份) 豆腐(50克) 黑木耳(5克) 汤。两餐之间：西瓜150-200克。晚餐：绿豆粥50克，烧麦50克，蒸鱼100克，蔬菜沙拉（绿花菜100克，胡萝卜30克，生菜20克）。晚餐加餐（必要时）：红枣花生汤150-200毫升，或酸奶一杯，或水果150-200克。 6月8日早餐：菜肉包子100克（菜20克，肉20克，面条50克），玉米面粥50克，鸡蛋1个，芹菜炒豆腐丝（芹菜100克，20个）克肉）；午餐：米饭100150克，酱鸡翅（带骨）100克，红烧肉扁豆（肉片25克，扁豆80克），黄瓜拌粉条（黄瓜100克，凉粉20克）粉丝）、鸡肉蔬菜土豆片汤（鸡毛40克、蔬菜40克、土豆片20克）；午餐：绿豆百合汤（150200毫升）；晚餐：馄饨（面条50克，肉30克，蔬菜50克），包子1个（面条50克），红烧鱼100克，素炒生菜100克；晚餐加餐：一杯酸奶或150克水果。

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